김힐링 체력강화 프로젝트 2012/12/17

5회차 프로그램

2012/12/17

스쿼트	0/30, 10/20, 20/15, 25/10, 30/5, 35/1
밀리터리프레스	10/20, 15/15, 18/10, 20/5, 25/1
딥스	의자 30개, 보조 20개, 3

예전에는 딥스를 한 번에 20개 이상 했었는데, 그게 이미 십 수년전. 이제는 한개 하기도 힘들다.

지난 번에 딥스를 위의 메뉴대로 했더니(사실은 보조 없이는 1개도 정확히 못했는데도) 대흉근이 뻐근하다.

반복이 해결해 줄 것이다.

스쿼트와 데드리프트를 다른 날에 하는 것으로 나누고 거기에 따라 상체 운동도 나누어 하기로 했다.

홀수 회차 운동 : 스쿼트 / 밀리터리 프레스 / 딥스

짝수 회차 운동 : 데드 리프트 / 턱걸이(랫 풀다운) / 바벨컬

스쿼트는 자세는 익숙한 상태로 일차 50kg x 3회 까지 올리는 것을 목표로 한다. 향후 3개월 이내에 100kg 3회에 도달하는 것을 목표로 함. 나에겐 5회차의 운동량도 상당한 편이어서 급격한 증량은 안될 것 같다.

밀리터리 프레스는 아직 완전히 몸에 배지 못했고, 호흡도 좀 고르지 못하다. 천천히 증량해야 한다.

딥스는 보조 없이 20개에 도달하고, 5kg씩 무게를 더해 나갈 예정.

데드 리프트 역시 자세가 아직 불안하다. 낮은 중량으로 자세 연습에 주력하고 자세가 안정되면 5kg씩 증량. 차후 100kg 돌파를 목표로.

턱걸이 역시 보조 없이 20개. 한 참 걸릴 것 같다. 일단 1개를 제대로 해내는 것이 단기 목표.

바벨컬은 다음 회차 운동시에 저중량부터 천천히 올려서 한계치를 측정해봐야 한다.

따라서 6회차 프로그램은 다음과 같다.

데드리프트	10/20, 15/15, 20/10, 25/5, 30/3
랫풀다운/턱걸이	32/20, 41/10, 45/5, 50/3, 턱걸이/1
바벨컬	8/20, 13/10, 18/5, 23/3, 28/1 (예상)

7회차는...

스쿼트	10/20, 20/10, 25/8, 30/5, 35/3, 40/1
밀리터리프레스	10/20, 15/10, 20/5, 25/3, 30/1
딥스	의자 30개, 보조 20개, 3(가능한 많이)

오늘의 그림은 딥스.

상체의 기울기에 따라 대흉근, 삼두근, 삼각근 부위의 부하가 다르게 걸린다. 상완골이 수평이 될때까지 내려가는 것이 정석. 내려갈 때, 근육손상이 오기 쉬우므로 요주의!