오늘은 요통, 추간판탈출증, 요추관협착증 등의 허리 질환에도 도움이 되고, 전립선염, 만성골반통 증후군에도 도움이 되는 운동을 하나 소개합니다. 제목처럼 장요근 스트레칭에 관련된 운동입니다. 이에 관련해서 장요근이란 무엇인지, 또 장요근이 왜 요통과 전립선질환에 중요한지, 그리고 장요근을 건강하게 지키기 위한 생활 관리는 어떤 것이 있는지 알아 봅시다. 장요근이란? 우선 장요근이 무엇인지 살펴봅시다. 위의 그림과 같이 요추부터 대퇴골까지 이어진 길다란 근육의 이름이 장요근입니다. 이 장요근은 다리를 끌어올려 배쪽으로 당겨 주는 역할을 하는 근육인데요, 그림에서 붙어있는 위치를 잘 살펴보면 과연 그렇구나 할겁니다. 장요근의 또 다른 중요한 기능은 요추의 균형을 잡아주는 역할입니다. 그림에서 요추는 배꼽 방..
스쿼트라는 운동은 지난 포스트(링크)에서 이야기한 것처럼 대퇴와 엉덩이 근육을 단련하는 좋은 운동입니다. 사용하는 기구에 따라 프리웨이트 스쿼트, 스미스머신 스쿼트, 레그 프레스 조금씩 다른 점이 있다고도 했지요. 이번에는 사용하는 도구는 같지만 운동방식이 조금은 다른 백(레귤러) 스쿼트와 프론트 스쿼트의 차이점을 알아보고, 뭐가 더 나한테 좋을까 생각해 봅시다.일단 그림부터 봅시다. 왼쪽 그림은 프론트 스쿼트, 오른쪽은 레귤러(백) 스쿼트입니다.일반적으로 스쿼트(squat, squats)라고 하거나 백 스쿼트(back squat), 레귤러 스쿼트(regular squat)라고 한다면 오른쪽입니다. 기본이란 말이죠. 프론트 스쿼트는 해보면 아시겠지만, 백 스쿼트보다 조금 더 힘듭니다. 사용하는 근육이 조..
2013/2/25 랫풀다운/턱걸이32/20, 41/10, 50/5, 턱걸이 2, 1, 점프 15인클라인벤치프레스20/10, 30/5, 40/3, 50/1 2013/3/2데드리프트20/20, 40/16, 60/8, 70/4, 80/2바벨컬10/15, 15/10, 20/4, 24/2 2013/3/7프론트스쿼트0/30, 20/15, 40/12, 50/5, 60/3밀리터리프레스10/20, 15/11, 20/10, 25/6, 30/4, 35/ 3/9 턱걸이 5 3 2 1 인클라인벤치프레스 20/12, 30/6, 40/4, 50/2 프로그램을 약간 바꾸고, 운동을 계속 진행하고 있다. 턱걸이는 자세 교정 중. 랫풀다운을 빼고 자세 교정한 턱걸이를 운동 할 때마다 조금씩 해주기로 했다. 여태 했던 턱걸이 자세가 틀렸..
운동도 공부가 필요합니다. 오늘은 제가 공부한 비슷한 운동 세 가지를 비교해 보겠습니다.일단 그림부터... 1. 스쿼트 Squats 2. 스미스머신 스쿼트 Smith Machine Squats 3. 레그 프레스 Leg Press 세 가지 모두 대퇴와 엉덩이를 강화하는 운동들입니다. 그럼 어떻게 다른가, 어떤 운동을 하면 좋은가를 차례로 알려드립니다. 추측입니다만, 운동의 개발 순서는 아마 1 - 2 - 3이 아니었을까 합니다. 운동 기구가 점점 복잡해지고 있죠. 또, 보다 적은 갯수의 근육을 집중적으로 운동할 수 있다는 점도 그렇습니다. 이 점에서 근본적인 차이가 생겨나죠. 하나하나 봅시다. 차이점 1. 사용되는 근육1번이 가장 많고, 2번 3번 순으로 자극되는 근육의 갯수가 줄어듭니다. 그림을 한 번 ..
2월 2-3주 사이에는 주 2회 운동을 했는데, 운동량이 더 늘지 않는 느낌이다. 역시 주 3회는 해줘야.. 그래서 하루에 2가지씩 3회 하기로 했다. 프론트 스쿼트는 손목에 무리가 오기에, 백스쿼트로 변경. 아무래도 백스쿼트가 더 쉽다. 다시 중량을 조정해야 한다.딥스는 인클라인 벤치프레스로 변경. 이 운동은 상부 대흉근 강화에 좋은 운동. 이 운동에 관한 좋은 사이트가 있어서 링크를 건다. 자세, 사용 근육, 운동 방법, 주의점 모두 한 곳에 있다. 2013/2/23스쿼트0/30, 20/15, 40/10, 50/5, 60/3, 70/1 밀리터리프레스10/20, 15/11, 20/10, 25/6, 30/4, 35/ 2013/2/20 데드리프트10/20, 20/16, 40/12, 60/6, 70/3, 8..
주 3회 운동에 약간의 무리를 느꼈다. 사실, 월요일과 수요일 사이에 다른 일정이 하나 더 생기면서, 월화수 3일간은 휴식 시간 없이 자기 직전까지 운동이나 업무를 했더니 발생한 사건. 그래서 당분간은 주 2회 운동으로 계획을 변경해야겠다. 쉬고나니 훨씬 개운하다. 다만 운동 능력의 발전은 더딘 느낌. 2013/2/4 데드리프트10/20, 20/14, 40/8, 50/4, 60/3, 70/1랫풀다운/턱걸이32/20, 41/10, 50/5, 턱걸이2, 1, 12(점프) 바벨컬10/15, 15/8, 20/4, 24/2, 25/1 2013/2/6스쿼트0/30, 20/15, 40/8, 50/5, 60/2 밀리터리프레스10/20, 15/10, 20/10, 25/5, 30/4, 35/1 딥스의자 30개, 푸쉬업 1..
운동을 통해 향상시켜야할 신체 능력은 근력만이 아닙니다. 균형과 협응력, 스피드와 순발력, 유연성, 지구력, 심폐력, 집중력 등 모두 중요합니다. 각각 어떤 것인지 알아봅시다. 1. 근력 : 근육의 힘. 근력은 근육의 크기와 어느 정도 비례한다. 또한, 어느 정도 이상의 근력이 유지되어야 힘이 있고 체온의 낮아지지 않으며 자세가 바르게 된다. 근력이 부족은 곧 체력부족이라고 말해도 크게 틀리지는 않는다. 2. 균형과 협응력 : 일반적으로 '폼이 좋다'고 하는 경우 이런 부분이 뛰어난 것. 모든 운동은 하나의 근육으로 실행하는 것이 아니라 여러 근육과 관절이 동시에 움직이게 되는데, 이 근육들과 관절들의 협조능력이 정확할 수록 힘을 효율적으로 사용할 수 있고, 빠르게 움직일 수 있다. 그래서 '폼이 좋은 ..
대흉근은 가슴을 둘러싸고 있는 큰 근육입니다. 등에는 승모근, 가슴에는 대흉근이 대표죠. 가끔 이런 말씀 하시는 분들을 만납니다.가슴이 뻐근합니다.유방이 스치기만 해도 아파요.자다가 가슴이 갑갑하고 아파서 깼어요.팔이 어깨까지는 올라가는데 그 위로는 잘 안올라가요. 모두 대흉근의 상태가 좋지 못할 때 발생하는 증상들입니다. 흉통이나 가슴갑갑함이 기본 증상이고요.2번의 경우엔 유방암을 걱정해서 검사까지 받았는데, 아무 이상이 없더라고 하시는 경우가 많습니다.3번은 심장질환과의 관련성도 있습니다. 심장성 흉통이 있는 경우, 대흉근의 상태가 나빠지기도 하고, 반대로 대흉근의 나쁜 상태는 심장 증상을 악화시키기도 합니다.때문에 심장질환을 가지고 있는 분들은 평상시에 대흉근 스트레치를 자주 해주시고, 한의원에서 ..