스쿼트 vs 스미스머신 vs 레그프레스, 어떤걸로 할까?
운동도 공부가 필요합니다. 오늘은 제가 공부한 비슷한 운동 세 가지를 비교해 보겠습니다.
일단 그림부터...
1. 스쿼트 Squats
2. 스미스머신 스쿼트 Smith Machine Squats
3. 레그 프레스 Leg Press
세 가지 모두 대퇴와 엉덩이를 강화하는 운동들입니다.
그럼 어떻게 다른가, 어떤 운동을 하면 좋은가를 차례로 알려드립니다.
추측입니다만, 운동의 개발 순서는 아마 1 - 2 - 3이 아니었을까 합니다. 운동 기구가 점점 복잡해지고 있죠. 또, 보다 적은 갯수의 근육을 집중적으로 운동할 수 있다는 점도 그렇습니다.
이 점에서 근본적인 차이가 생겨나죠. 하나하나 봅시다.
차이점 1. 사용되는 근육
1번이 가장 많고, 2번 3번 순으로 자극되는 근육의 갯수가 줄어듭니다. 그림을 한 번 볼까요?
1번은 대퇴사두근( = 대퇴직근 + 내측광근 + 외측광근 + 중간광근) 4개 근육이 모여 있어서 4두근이라고 부르는거죠.
2번은 대둔근
3번은 척추기립근( = 최장근 + 장늑근 + 극근)
4번은 슬괵근(= 슬근 = 햄스트링 = 대퇴이두근 + 반건양근 + 반막양근)
그 외에도 대퇴근막장근, 봉공근, 대퇴내전근들, 복사근 등도 보입니다.
스쿼트 등의 운동을 하게되면 1, 2번의 파란색으로 표시된 근육이 1차로 자극받고, 2차로 노란색, 3차로 회색 근육이 자극 받는다는 그림입니다. 3번에 동그라미를 특별히 그린 것은 실제로 동그라미 외부의 노란색은 광배근이고, 광배근 은 자극받지 않습니다.(덤벨 스쿼트 그림을 퍼와서 그렇습니다) 그리고 그림에는 없지만 하부 복직근도 노란색입니다.
스쿼트를 했을 때는 이 모든 근육들이 자극 받습니다. 그런데, 스미스머신으로 스쿼트를 하거나 레그 프레스를 하게되면 척추기립근 자극이 없고, 복사근 자극도 줄어듭니다. 하부 복직근 대신 상부 복직근 자극이 늘어난다고 합니다.
이 그림에 보이지는 않지만, 이 외에도 더 많은 근육들이 스쿼트 운동에 반응합니다.
그 이유는 고정되어 있지않은 바벨을 통해서 운동을 하기 때문에 균형과 자세 유지에 필요한 근육들이 사용되는 때문입니다. 스미스머신은 바벨이 고정되어 있고, 레그프레스는 등과 상지도 고정하고 운동을 하죠.
차이점 2. 난이도와 집중도
다른 모든 프리웨이트 운동과 기구 운동의 차이점이기도 하지만, 이 세가지 운동은 1번이 가장 어렵고, 그 다음 2번, 3번 순입니다. 운동의 숙련이 필요한 순서이기도 합니다.
무거운 물체를 몸의 위쪽에 두기 때문에 균형과 자세의 유지에 신경을 많이 씁니다.(따라서 실제로 두뇌 자극이 강력하다고 볼 수 있죠)
2번, 3번은 몸을 의지하는 기구의 부위가 늘어나면서 대둔근과 대퇴사두근에만 집중할 수 있어서 운동이 쉽습니다.
차이점 3. 실생활과의 관련성
스쿼트는 실제로 물건을 지고 일어나는 형태의 운동입니다. 그래서 이 운동이 실생활에서 물건을 져 나르는데 도움을 줄 수 있습니다. 균형감과 안정적인 지지가 그런 부분이죠. 그러나 2, 3번 운동은 실생활과는 다르게 해당 근육만을 키워줍니다. 따라서, 실생활에서 대둔근과 대퇴사두근의 힘이 큰 도움이 되겠지만 운동할 때 만큼 무거운 무게를 들 수는 없습니다.
차이점을 살펴봤으니 어떤 운동이 좋은가 따져봐야 할까요? 아닙니다. 자기에게 맞는 운동이 좋은 운동입니다.
스쿼트는 난이도가 높아서 지도자의 도움을 일정 기간 받으면서 몸에 익혀야 좋은 자세로 부상없이 할 수 있습니다. 또 항상 부상의 위험이 크죠. (단점)
반면, 한 번에 여러 근육을 강화할 수 있고 실생활에 훨씬 유용합니다.(장점)
스미스 머신이나 레그 프레스는 한 두 차례만 사용법을 익히고 나면 금방 익숙해집니다. 부상의 위험도 비교적 작습니다. 또, 대퇴사두근과 대둔근을 집중적으로 키울 수 있습니다.(장점)
반면, 몇 가지 근육은 운동이 되지 않습니다. 실생활과는 거리가 있습니다.(단점)
따라서, 근력 운동 초보 시절에는 기구를 이용해 운동을 하면서 근력을 강화하고, 운동이 익숙해지면 트레이너를 통해 프리웨이트 운동을 배워서 운동을 지속하는 것이 좋습니다. 디스크 질환이 심하다던지, 수술 등으로 인해 스쿼트를 할 수 없는 사람에겐 레그프레스는 아주 유용한 운동일 겁니다.
최근에는 스쿼트와 호르몬에 관한 논란도 있던데, 이와 상관없이 스쿼트는 좋은 운동입니다. 스쿼트 하세요. 두 번 하세요.
다음번엔 프론트 스쿼트와 백 스쿼트 공부해서 포스팅하겠습니다.
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