1일1식과 간헐적단식(IF) 열풍, 과연 좋기만 할까? 문제점과 대안.

요즘 1일1식, 간헐적 단식이 인기가 대단하네요. 인터넷 포털의 첫 머리를 장식하고 있습니다.

저희 직원들도 한다만다 그러고들 있어요 :)

저는 사실 걱정부터 됩니다. 여태까지 여러가지 다이어트 방법이 유행했었고 시간이 지나면 쑥 들어가는 그 경과를 그대로 밟지 않을까 싶기도 하고, 부작용이 있지 않을까 하는 생각도 듭니다. 1일1식이나 간헐적 단식은 하나의 식이요법 겸 건강법이라고 할 수 있는데, 대부분은 다이어트의 한 방법으로 접근하시는 것 같더라고요. 우선 간단히 요약해 보겠습니다.

1일1식, 간헐적 단식의 배경

나구모 요시노리 박사가 수십년째 시행해 오고 있다는 식사법 1일1식은 공복 시간을 16~24시간 유지한다는 것입니다. 배고픔을 느껴 배에서 꼬르륵 소리가 나는 것이 건강해 지는 신호라고 하네요. 이렇게 하면 체내에서 노화억제 유전자인 '시르투인'이 활성화된다고 합니다.

시르투인, 정확하게 하자면 Sirtuin 1(=NAD-dependent deacetylase sirtuin-1)은 SIRT 1 유전자에 의해 전사되는 단백질의 이름입니다. 시르투인 패밀리 중 하나이죠. 시르투인 1은 인슐린 저항성을 낮추고 인슐린의 민감성을 향상시킨다고 합니다. 또한, 효모와 생쥐의 수명 연장이 가능하게 한 부분일 겁니다. 2004년 Nature에 따르면 SIR2와 관련된 sirt1 유전자가 단식에 의해 활성화되며 인간의 노화와도 관련이 있다고 합니다.

<참고자료 링크>

또한, 인간은 수 백만 년 간 적게 먹는데 익숙해져 있었고, 하루에 3번 하는 식사는 100년이 채 못된 습관이라고 주장하고 있죠. 그래서, 사람은 하루에 3번 먹는 형태로 진화되지 않았기 때문에 하루에 1번만 먹는 것이 더욱 적절하다고 이야기 합니다.

간헐적 단식은 서구에서는 이미 널리 알려진 단식법의 하나라고 합니다. 우리나라에도 이전에 이미 알려졌었더군요. 그것이 최근 방송으로 인해 다시 주목받고 있는 것이죠. 기본적인 취지는 같습니다.

시르투인이 장수할 수 있게 하는 원리

시르투인은 불필요한 유전자를 침묵시키고, 손상된 DNA를 수리하는 두 가지 역할을 합니다. DNA가 파괴되는 경우 SIR 복합체는 파괴된 DNA의 위치로 이동하여 이를 복구합니다. 한편, 시르투인이 빠져나간 자리에 위치한 침묵했던 유전자가 다시 목소리를 내게 되는데 이 과정에서 노화가 촉진됩니다. 시르투인은 처음에 효모에서 발견되었고, 노화의 과정에 중요한 역할을 한다는 것을 알게 된 후, 생쥐에서도 같은 역할을 하게 된다는 것을 밝혀졌습니다. 이와 같은 과정을 통하여 연구진은 '시르투인이 더 많이 작용하게 되면 노화가 늦어지지 않을까'하는 가설을 세우게 되고, 마우스에게 과량의 SIRT1을 투여한다던지, SIRT1 활성화제를 투여하여 그 반응을 지켜본 결과 실제로 마우스의 수명이 24~46% 늘어났다고 합니다.

<참고자료 링크> 

1일1식, 간헐적단식을 통해 얻을 수 있는 효과

이런 방식의 식사를 장기적으로 하게 되면 지방의 감소, 항암, 혈관의 생성과 유지, 인슐린  분비 증가, 신경 노화의 감소, 신경 분화 증가 등의 효과가 있다고 합니다. 그보다도 우리의 관심을 집중시키는 부분은 사람이 굶주리게 되면 지방을 사용하여 열량을 생산하는 것이 이 시르투인이라는 점입니다. 생명 연장에 다이어트까지 놀라운 효과네요. 

그러나 반론도 만만치 않습니다.

첫 번째로 여러가지 건강상의 문제점을 유발할 수 있다는 것입니다. 방송에서도 생식능력의 저하가 발생한다는 점을 지적했는데요, 생식능력 저하는 생존에 지장을 주지 않는 부분부터 비활성화되는 생명체의 생존 전략이 실행된 것으로 생각할 수 있습니다. 즉, 적은 양의 식사가 생존에 위협을 주었다는 말입니다. 또한, 운동이나 두뇌활동을 많이 하는 경우에는 충분한 열량의 섭취가 필요합니다. 열량이 부족하게 되면 운동과 두뇌 활동의 능력이 떨어지는 것은 물론이며, 저혈당을 초래하여 생명이 위험할 수 있습니다.

두 번째로는 인간이 농경을 시작한 것이 이미 20000년 전이며, 이에 따라 하루 3번 먹는 식사와 열량에 이미 익숙해졌다는 것입니다. 

세 번째로는 시르투인 작용에 관한 논란이 아직 있다는 것이죠. 시르투인의 효과로 장수한다는 것은 아직 정립이 덜 된 이론입니다. 예를 들자면, 효모에서도 sir2가 장수에 도움을 주기도 하지만 그렇지 못한 경우도 있고 칼로리 제한 역시 마찬가지라는 연구 결과도 있거든요. 

그렇기 때문에, 1일1식의 문제점이 무엇인지 알아보고 주의를 기울이면서 시도해야 합니다. 무조건 실행하기엔 위험이 도사리고 있습니다.

1일1식, 간헐적 단식의 문제점

1. 장시간의 굶주림은 한 번의 폭식으로 이어질 수 있다. - 위염, 역류성 식도염 초래
2. 호르몬 분비의 불균형 초래. 호르몬 분비는 주기가 있으며 기 때문.
3. 생식능력의 감퇴
4. 운동을 활발히 하는 사람, 두뇌활동이 많은 사람에게는 부적절. 효율저하, 저혈당의 가능성.
5. 당뇨가 있는 사람은 당충격 또는 저혈당의 위험
6. 갑상선 기능 항진증, 저하증 등 대사성 질환에서는 위험

한의학적으로 보면 위기허증, 위기상역증 등 소화기 질환과 양허증, 기허증 등 전반적 신체 기능의 약화를 초래할 수 있을 것으로 생각됩니다.

그렇지만, 1일1식과 간헐적단식의 배경에 놓인 과다섭취의 문제 인식은 크게 동감합니다. 

1일 권장 섭취 열량인 2300kcal 이상을 섭취하면 그 만큼의 열량을 운동 등으로 사용해주어야 살이 찌지 않게 됩니다. 그러나, 현대인은 고열량 음식과 운동 부족때문에 건강, 장수와 멀어지고, 비만, 고지혈증, 고혈압, 대사성 질환과 가까워진 것이죠. 세계에 유명한 장수 마을의 공통점은 소식과 자연식이었습니다.

그래서 다음과 같은 대안을 내어봅니다.

1일 1식의 대안

1. 절식하라.
   아침 식사 후 오전 활동을 하고 점심 때가 되면 배가 살짝 고파지는 정도의 식사가 적당합니다. 현대인의 운동 부족이 초래한 배고픔을 잊은 식사, 몸이 아니라 때에 맞춰 먹는 식사는 건강과 거리가 멉니다. 또한, 이것은 위장기능의 약한 경우에 그 부담을 줄여주고 기능을 회복하는데 도움이 됩니다.
2. 운동하라.
   매일 몸을 움직여 주는 것이 좋습니다. 강한 운동을 매일 하는 것은 무리가 되지만, 일정량 이상의 칼로리를 소모하는 운동을 매일 해 주는 것은 내 몸이 어느 정도의 열량이 필요하다는 것을 일깨워주고 심폐기능과 혈액 순환을 강화하며 기초 체온을 상승 시켜 신진대사를 원활하게 합니다. 이렇게 되면 저절로 피하의 지방이 사라집니다.
3. 좋은 음식을 섭취하라.
   서구 방식의 식이를 섭취할 때는 칼로리 제한이 수명에 좋은 영향을 미쳤지만, 건강식을 할 때는 그렇지 못하였다고 합니다. 다시 말하면, 고열량 고지방 음식을 적게 먹는 식습관을 가지고 있다면, 이미 1일1식의 효과를 어느 정도 누리고 있다는 것이죠. 반대로, 그렇지 못하다면 식습관을 고쳐야 하며, 1일1식을 하더라도 고열량 고지방식을 먹는 것은 효과가 적을 겁니다.

1일 1식이 효과적인 경우

만약 중장년 이상이며, 운동량이 적다면 한 번 시행해 볼 만합니다. 중장년 이상의 신체는 젊을 때보다 신진대사도 줄어들어 있고 과격한 운동과 두뇌활동을 하지 않으므로 주의해서 시행한다면 좋은 효과를 거둘 수도 있을 것입니다. 다만, 폭식에는 주의해야겠죠.

특히 주의가 필요한 경우

• 청소년 - 성장 호르몬이 조금 나온다고 이런 방식의 식이를 계속하면 전반적인 호르몬 감소가 필연적입니다. 오히려 성장이 지체되죠.
• 임산부 - 평소보다 더 많은 열량이 필요한 상태입니다. 이 때 억지로 열량을 줄이면 건강이 나빠짐은 물론이며 유산의 위험도 배제할 수 없습니다. 
• 질병이 있거나 회복기인 경우 - 질병이 있을 때 우리 몸은 질병을 물리치고 회복하기 위해 많은 에너지를 소모합니다. 칼로리 제한은 회복을 늦추게 되며 심한 경우엔 악화 시킬 수 있습니다.
• 표준체중 이하인 경우 - 표준체중 이하의 몸무게이면서도 다이어트를 하시려는 경우도 많으시더군요. 이런 경우 칼로리 제한은 무기력, 피로, 권태감을 심하게 느낄 수 있습니다. 

쉽게 살을 빼려는 생각이 다이어트 유행을 만듭니다. 살이 찌는 것은 생활 방식에 따른 것입니다. 운동량이 적은 사무직, 학생은 살이 찔 수 밖에 없는 생활을 하고 있습니다. 이런 생활 양식을 바꾸기 전에는 어떤 방법을 쓰더라도 다시 돌아오게 됩니다. 적절한 음식 섭취, 운동의 생활화가 뒷받침 되지 않은 쉬운 다이어트는 반드시 요요를 동반합니다.

수학에는 왕도가 없지요? 다이어트에도 왕도가 없어요. 왕이라도 반드시 식이 조절, 운동이 필수입니다. 다이어트 방식과 약의 복용은 그것을 조금 더 쉽게 만들어 주는 것이지, 다이어트된 상태를 유지시키지는 못한다는 것을 잊지마세요.