2013년 1월 1차 운동프로그램 & 바벨컬

2013/1/2

데드리프트	10/20, 15/15, 20/10, 25/5, 30/3, 35/1
랫풀다운/턱걸이	32/20, 41/10, 45/5, 50/3, 턱걸이/1,4(점프)
바벨컬	8/20, 13/10, 18/5, 23/3

그 새, 헬스장의 인테리어 공사로 혼자서 집에서 운동을 했다.

도구 없이, 무거운 책 들고 스쿼트, 푸쉬업, 동네 놀이터에서 점프 턱걸이 등등..

역시 잘 갖추어진 운동 장소가 필요함을 느낀다.

운동은 했으나, 부족한 느낌이 있어서 조심하면서 예전 프로그램에 약간 증량했다.

데드리프트는 여전히 최고 중량에 못미치므로, 차차 조금씩 증량할 예정이다.

그 사이 했던 운동이 도움이 되었는지, 아니면 휴식이 도움이 되었는지, 모든 운동이 부담이 크게 없었고, 증량도 무리가 없었다.

오늘의 운동 공부, 바벨컬

서서 하는 바벨 들어 올리기. curl은 구부리는 것을 말한다. 머리카락에 컬을 넣는다고 할 때 그것.

덤벨로 하면 덤벨컬.

의자에 앉아서 하면 프리처컬.(왜 프리처인지 모르겠다. 유래가 있을 듯. 프리처는 전도사. 전도사님이 먼저 시작하셨나?)

우선 바벨컬은...

상완이두근을 단련하는 운동. 그림을 하나 보자.

이두근은 Biceps라고 하지. Bi는 2개란 뜻인데, 이두근도 역시 머리가 두개란 뜻이다. 

이름대로 이두근에는 장두와 단두가 있는데, 몸쪽에 붙은 짧은 이두근을 이두근의 단두, 바깥쪽의 긴 근육은 장두라고 한다. 

그림 위쪽을 보면 이두근이 어깨에 붙어 있어. 그래서 이두근 운동이 잘 못되면 어깨 앞쪽이 아플 수 있다.

그립을 넓게 잡으면 단두가 더 힘을 많이 쓰게 되고, 좁게 잡으면 장두가 더 힘을 많이 쓰게 된다.

이지바라는 게 있어.

이렇게 W형태로 구부러진 바인데, 이걸 사용하면 손목에 부담이 줄어든다고 한다. 대신 이두근 이외에 상완근, 또 장두보단 단두쪽에 힘이 더 가게 된다. 

이번엔 주의점을 알아보자. 

바벨컬, 진짜 쉬운데, 지인~짜 쉬운데. 사실 쉽지 않다.

잘 못하기 쉽기 때문. 치팅이라고도 하지.

허리 힘으로 들어올리기. 반동 주기. 팔꿈치가 뒤로 빠지기. 모두 잘 못된 동작.

올바른 방법

• 어깨 넓이로 다리를 벌리고 서서 한다.
• 팔꿈치는 몸통 뒤로 빠지지 않도록 유의.
• 들어 올리는 동작에서 팔꿈치가 앞으로 와도 좋으나, 이 때는 삼두근 전부의 부상 가능성 있음. 따라서 팔만 쓸것.
• 허리를 굽혔다 펴는 방식으로 힘을 더 주거나, 반동을 사용한다는 것은 힘이 모자란다는 뜻. 이때는 중량이나 횟수를 줄일 것.
• 팔을 펴는 동작은 천천히 할 수록 운동에 도움이 된다.