2013년 1월 3, 4차 운동프로그램 & 1RM

2013/1/7

데드리프트	10/20, 20/10, 25/7, 30/5, 35/3, 40/2
랫풀다운/턱걸이	32/20, 41/10, 50/5, 턱걸이/1.5, 1, 1
바벨컬	10/15, 15/8, 20/3, 22/1

2013/1/9

스쿼트	10/20, 20/10, 30/5, 40/3, 45/1
밀리터리프레스	10/20, 15/10, 20/5, 25/3, 30/3
딥스	의자 30개, 푸쉬업 15, 4, 3, 2

데드리프트와 스쿼트, 밀리터리 프레스는 아직 1RM에 도달하지 못했다. 최고 무게를 3개 무리없이 한다면, 5kg 더 무거운 것을 1회 도전하는 방식으로 천천히 증량 예정이다.

렛풀다운은 3단계로 줄이고 턱걸이 갯수를 늘리는데 주력할 예정. 처음에는 아예 하나도 못했던 턱걸이가 곧 2개까지는 성공할 것 같다. 이것 자체가 이미 1RM.

바벨컬은 20kg에서 자세가 다소 무너진다. 한 팔씩 하면 각각 11kg씩 가능함. 이런 방식으로 자세가 무너지지 않고 3개 완전히 하게 되면 무게를 올려볼 예정.

딥스도 처음엔 한 개가 안되더니 이제 4개 까지 가능. 

더불어 오늘의 체중은 65.5kg이다. 내 생애 최고 중량에 0.5kg 까지 좁혔다. 약 2개월여 만에 3.5kg 증가 한 것이다.

64kg에서 2~3주 정도 지체되더니 65를 돌파하면서 그대로 체중이 증가하는 것 같은데, 내 신체가 64kg에 익숙해있었다가 이제서야 체중 증가가 필요함을 느꼈나보다. 목표체중 68kg까지 이제 2.5kg. 순조롭다.

최근에 운동 전후에 탄수화물과 단백질 음식을 챙겨먹고, 평소에는 그대로 먹는 방식을 사용하고 있는데, 이것이 도움이 되었을 가능성이 있다. 이렇게 하여, 실제로 먹는 단백질과 탄수화물 양은 크게 늘리지 않을 수 있었다.

그것이 아니라면, 최근에 수렴력을 증가시키는 한약을 복용했는데, 이 시기와 64kg의 정체를 돌파한 시기가 비슷하다. 

식단 변화는 그보다 조금 빨랐기 때문에, 아무래도 한약의 힘이 아닐까.

<오늘의 공부 : 1RM 찾기>

RM은 Repetition Maximum의 약자. 즉 1번 들 수 있는 최대 중량을 말한다. 역도 선수라면 최고 기록이 될 것이다.

이전에 올렸던 프레리핀 차트에도 RM이 나오는데, 적절한 프로그램을 짜기 위해서 스스로의 1RM을 알게 되는 것은 상당히 중요하다고 생각한다.

더구나 고중량을 통한 실제 힘 키우기를 목표로 하고 있으므로, 1RM을 찾는 것은 최근 1개월 간의 목표 중 하나였다.

그러나, 부상 방지를 위해 아주 천천히 증량해 가고 있으므로, 아직도 데드리프트, 밀리터리 프레스, 스쿼트는 1RM에 도달하지 못한채 증량만 하고 있다. 

그럼에도 불구하고 운동량은 충분하게 느끼고 있다. 다만, 약간의 근육통은 1RM을 겪고 있는 턱걸이, 딥스에서 느낄 수 있는데, 근육 성장도 등과 가슴 등 상체 부위에 집중되는 것이 아닐까 추측하고 있다. 40kg을 넘어가는 무게로 스쿼트와 데드리프트를 해보면 곧 한계점에 도달할 것 같은 느낌이다.

1RM을 찾는 공식이 있어 링크를 건다. 위키피디아임.

그리고 1RM 계산 앱을 링크.